こんにちは！ 行動分析学の専門家、手島栞です。「どうしても、目標に向けた行動がとれない…」そんなお悩みをお持ちの方へ向けて、行動するためのヒントをお届けしています。
「せっかく新しいことを始めたのに、気づけばまたサボってしまった…」
「朝5分でも運動しようと決めたはずが、いつの間にか三日坊主に逆戻り…」
こうしたつまずきは、意志の弱さだけが原因とは限りません。人のやる気は毎日アップダウンを繰り返すもの。だからこそ、「やる気」以外の力を借りて継続のハードルを下げる工夫が大切になります。
そこで活用したいのが、習慣化アプリです。自分の気分や意志に振り回されず、ちょっとしたタイミングで行動を促してくれる仕組みを用意することで、意外とあっさり習慣が身につきます。
この記事では、習慣化アプリの選び方や使いこなしのヒント、そしておすすめアプリ10選をご紹介します。「三日坊主を卒業したい！」と思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
そもそも習慣とは何か？
習慣とは、意識しなくても自然と繰り返してしまう行動のことです。歯磨きや食事が代表的ですよね。わざわざ「よし、やろう！」と決意しなくてもスッと手が動く状態。それが習慣化のゴールだと考えられます。
このレベルまで行動が落とし込まれると、いちいちモチベーションを奮い立たせなくても進められるので、精神的な負担がグッと減ります。気づけば目標を達成できているというのが習慣化の大きなメリットです。健康管理やスキルアップなど、生活面でも大きくプラスに働きます。
習慣化は本当に必要？
習慣化してしまえば行動が楽になりますが、「何でもかんでも習慣にしよう！」と考えるのは少し乱暴かもしれません。実際にその行動が必要かどうかを見極めずに始めてしまうと、途中で「こんなに大変なら、別にしなくてもいいか…」と挫折しやすくなるでしょう。
さらに、思わぬところで生活リズムを崩してしまうリスクも見逃せません。たとえば、睡眠時間を削ってまで朝活を増やした結果、体調不良やストレスが増すようでは本末転倒です。「他の大事なことに影響を及ぼさないか？」といった点を確認したうえで、「この行動はどんな目的のためにやるのか？」を考えることが大切です。
たとえば朝活を習慣にしたいなら、「なぜ朝活が必要？」「どんなメリットを得たい？」と自問してみましょう。こうしたプロセスを踏めば、習慣化した後の生活をよりはっきりイメージでき、習慣化までの実行がぶれにくくなります。
習慣化アプリがサポートできること
習慣化アプリを使えば、人間の能力の限界を超えた便利さを得られます。通知で「あ、そろそろやらなきゃ」と思い出させてくれたり、達成度を数値化してくれて、今日も頑張った感覚を可視化してくれます。
多くのアプリは、設定しておけばやるべきタイミングにアラートを出してくれたり、毎日の進捗を記録してグラフ化してくれたりするので、あなたのやる気が低くても「そういえば、やらないとな」と行動を促してくれるのです。
自分の忘れやすさや、めんどくさがりをうまくカバーしてくれる道具というイメージです。
自分に合った習慣化アプリを選ぶ3つのポイント
習慣化アプリとひと口に言っても、その目的や機能はさまざま。ここでは、あなたにピッタリのアプリを見つけるための3つのチェックポイントを解説します。
必要な機能を備えている
どんな習慣を身につけたいのでしょうか？身につけたい習慣のジャンルが限られている方は、そのジャンルに合う機能を備えたアプリを選ぶのがおすすめです。たとえば健康管理に特化したアプリは、運動や食事記録に便利な機能を多く備えているケースが多いです。
操作性が自分に合う
どれだけ高性能でも、使い方が面倒だと挫折の原因になります。アイコンや文字が見づらいとか、通知が頻繁に来すぎてイライラするとか…。そんな“小さなストレス”が積み重なると、気づいたらアンインストールしてしまうことも。初めはシンプルで直感的に操作できるアプリを試してみるといいかもしれません。
ライフスタイルが合う
デバイス間同期の機能があるか、オフラインでも使用可能か、カレンダーなどの他のツールと連携できるか、など、自分のライフスタイルや使用方法にあっているかどうかを確認しましょう。
こうした実用面は意外と大事です。自分がどういう使い方をするかをイメージしておいて、アプリの機能と照らし合わせるのがポイントです。
おすすめ習慣化アプリ10選：目的別で徹底比較
ここからは、あなたにぴったりのアプリを、目的別にご紹介します。運動・睡眠・仕事・学習・心のケアなど、どれも今すぐ始めたくなるものばかり。
2025年時点で本当に使えるアプリを厳選しました！
健康習慣（運動・睡眠・食事管理）
Habitify
AIがあなたの運動習慣をしっかり分析し、最適なプランを提案してくれます。睡眠の質もスコア化され、「今日はよく寝た！」と実感できる仕組み。さらに、Apple WatchやGoogle Fitなどのウェアラブルと連携し、24時間の健康管理も可能です。
Habit Minder
50種類以上の健康タスクから選べるシンプルな習慣トラッカー。運動、食事、水分補給、ストレッチなど、日々の健康をチェック。Apple Healthと連携し、Apple Watchでも使えるため、手元から簡単に記録入力が可能です。
生産性向上（タスク管理・タイムトラッキング）
Clockify Time Tracker
プロジェクトごとに作業時間をタイマーで計測し、詳細レポートで分析。収益性までチェックできるため、フリーランスや経営者に大人気。オフラインでも動作し、自動でレポートが作成されるので、手間いらずです。
Toggl Track
シンプルな操作で、ワンクリックで作業開始・停止。ポモドーロタイマーやアイドル検出機能も搭載され、「気づいたら1時間が経ってた！」を防ぎます。100以上のアプリと連携でき、データはクラウドでシームレスに同期されます。
自己啓発（読書・学習）
Notion
メモ、ドキュメント、タスク管理がオールインワンで可能な生産性プラットフォーム。自由にページをカスタマイズでき、テンプレートを活用して習慣管理もラクラク。さらに、組み込みのNotion AIが文章の要約やアイデア出しをサポートしてくれます。
Duolingo
語学学習の定番アプリがAIで進化！GPT-4を活用した「ロールプレイ」機能で、実践的な会話練習ができ、リアルタイムの発音フィードバックも。ゲーム感覚で学習が続くよう工夫されており、三日坊主を克服できます。
ライフスタイル（瞑想・日記・整理整頓）
Calm
最新の脳科学に基づく瞑想と、深い眠りへ導く音声ガイド。ストレスを感じたときも、数分のセッションで気持ちをリセットできます。バイオフィードバック機能で「今、自分がどれだけ整っているか」も可視化できて安心。
マイ ルーティン
「部屋も、デジタルフォルダも、なんだか散らかってきた…」そんなときの救世主。AIがあなたの生活空間を分析し、整理整頓のタイミングや方法を提案してくれます。片づけが苦手でも、自然と快適な暮らしが手に入るアプリです。
その他
Tracking Time
50以上のアプリと連携して、あなたの「何にどれだけ時間を使っているか」を自動記録！無意識に時間を奪っていたタスクが見えるようになり、スケジュール管理が格段にラクになります。
RescueTime AI
あなたの集中のリズムを学習し、気が散りそうなタイミングを予測→通知で集中をサポート。まるで“あなた専属の集中コーチ”がついているような感覚です。
習慣化アプリを使いこなすためのコツ
「アプリを使って行動を継続したい！」と思ったら、まず意識したいのがアプリを使うこと自体を習慣化するという視点です。どんな優秀なアプリを導入しても、そもそも開くのを忘れてしまっては元も子もありません。ここでは、アプリを自然に使い続けるためのコツをまとめました。
「いつ」「どこで」「どうやって」アプリを開くか決める
一番大切なのは、アプリを使うタイミングと場面をあらかじめ具体的に決めておくことです。行動した直後に即記録したり、一日のどこかのタイミングでまとめて記録したりするやり方が考えられます。
たとえば、
- 筋トレが終わったらすぐスマホを開いて記録する
- 夜の歯磨きタイミングでまとめて記録する
このように「○○をしたら、アプリに記録する」という行動の流れを具体的に設計しておくと、アプリを開かないまま一日が終わる、なんてことを防ぎやすくなります。
行動分析学を活用した習慣化の方法
行動分析学は、科学的な根拠に基づいた習慣化の方法論なので、行動分析学を活用すると、びっくりするほどスムーズに行動が続くようになります。
行動分析学を活用した習慣化の方法について、こちらの記事で詳しくお話しています。
習慣化がうまくいかない時の対処法
「アプリを使ってもうまく続かない…」と悩む方もいるでしょう。ここでは、失敗の原因と対処法を整理し、再スタートを切るための具体的なステップを提示します。
習慣化に失敗する原因
- モチベーションが続かない → 強制力のある仕組みや、周囲のサポートを導入すると効果的です
- 目標が大きすぎる → より小さなステップに分割してクリアしやすいゴールを設定
アプリだけに頼らない
デスクや部屋の整理、スケジュールの見直しなど、リアルな生活環境を整えることも欠かせません。アプリを起動するのを忘れない仕組みや、家族や同僚の協力を得るなど、複数のアプローチを組み合わせましょう。
再スタートを切るための3つのステップ
- 目標を見直す
本当に必要な習慣か、改めて考えてみる - ハードルを下げる
小さな成功体験を積みやすい目標に再設定 - モチベーション以外の仕組みを活用する
デジタルツールとアナログ環境の両面からサポート体制を築く
習慣化アプリを使った成功事例
ここでは、経営者として多忙な毎日を送るAさんが、習慣化アプリを使ってどのように行動を変えたのかをご紹介します。（※実際の事例とは内容を変えています）「どんなアプリをどう活用したか」「何が続けるきっかけになったのか」に注目しながら読んでみてください。
Aさんのケース：朝の15分で“タスク整理”を当たり前にしたい
Aさんは中小企業の経営者。毎日の会議や打ち合わせが詰まっており、「気づけば今日やるべきタスクを見落としていた…」という失敗が度々ありました。そこで、忙しい日でも最低限のタスク整理を行えるように、習慣化アプリを使って朝にタスクをまとめて見直すという行動を定着させることに決めました。
1. 目標は「毎朝15分だけ、タスクを整理して計画を立てる」
まずAさんがやったのは、自分が本当に必要だと思う行動を絞り込むことです。そこで設定したのが、「朝の15分だけ、タスクを整理して予定を立てる」というシンプルな目標でした。大きなプロジェクトを動かすわけではなく、今日のやることを一通り洗い出し、優先順位を決めるという程度にしておきました。
2. ビジネス向けのタスク管理アプリ「TickTick」で朝の習慣を登録
選んだのは、タスク管理が得意でビジネスにも向いている「TickTick（ティックティック）」。このアプリには「習慣を登録する機能」があるため、仕事のタスク管理と朝の習慣づけを一体で管理できるという点が決め手でした。
Aさんは「朝8時に“タスク整理”を行う」と決めて習慣を登録。タイミングが来たら通知が出るように設定し、スケジュールやタスクの見直しを行うためのリマインドを徹底しました。
3. 起床後から通知までの流れを具体的に想定
「朝8時に通知を出す」と決めても、すぐに対応できない日はあるかもしれません。そこでAさんは、“朝8時〜8時15分の15分間はタスク整理の時間”とスケジュール帳に明確にブロックを設定。「8時前後に起きても、8時にはパソコンかスマホの前に座れるようにする」という体制を目指しました。
朝が苦手な日は無理に早起きをせず、どうしても起きられなかった場合も「習慣が崩れた」となる前に、その日の朝イチの動きとして「タスク整理だけは必ずやる」と意識したそうです。
4. 終わったら即“達成”をチェック＆余裕があればタスクを追加
TickTickの習慣機能では、実行したらワンタップで「達成」状態にできるため、Aさんはそこを活用。タスク整理を終えたらすぐに“達成”をつけて、自分が「今朝もきちんとできた」という事実を可視化する工夫を続けました。
余裕がある日は、タスク整理だけでなく「締切が近い仕事の最終確認」や「短時間のメール返信」も朝のうちに済ませることも。ですが、あくまで「まずは15分だけタスク整理をする」ことが必須。追加は“プラスα”として扱ったおかげで、無理なく続けやすかったそうです。
5. 成果：一日の見通しが朝イチでハッキリし、急な仕事にも柔軟に対応可能に
この習慣を2週間ほど継続すると、Aさんは「朝の15分で一日の見通しがハッキリするようになり、急な仕事が舞い込んでも焦らなくなった」と感じ始めました。以前は10時や11時ごろになってから今日やるべきことを洗い出していたため、予定外の連絡が来ると一気にパンクしていたのです。
今では「朝のタスク整理なしでは落ち着かない」と感じるほどになり、自然と同じ時間帯にパソコンやアプリを開くルーティンが身に付いたとのこと。「朝は少しバタバタするけど、最低限の整理をしておけば安心」という心境の変化は、Aさんにとって大きなメリットでした。
成功事例から学べるポイント
小さく具体的な目標設定
「朝活をする」だけでは曖昧になりがち。Aさんは「8時〜8時15分の15分だけ、タスクを整理する」と明確にしていました。
ビジネス向けアプリで一括管理
仕事のタスク管理と習慣化を同じアプリ（TickTick）で行うことで、必要な情報が一箇所に集まり、ムダが減りました。
終わったら即“達成”を記録
小さな成功をしっかり見える化して、自分が朝の時間をきちんと使えている実感を得ていました。
プラスαは後から足す
まずは「タスク整理」だけに集中し、余裕が出てきたらメール返信など追加作業を行っています。最初から欲張らないことで挫折を防ぐことができました。
専門家の力を借りて、自分に合う習慣化アプリを選ぶ
「どのアプリを使っても三日坊主で終わってしまう…」なんて方は、専門家のサポートを受けるのも一つの方法です。
あなたの目標やライフスタイルに合わせたアプリ選びから通知タイミングの設定、続けるための環境作りやフィードバックの方法など、トータルでサポートしてくれるサービスがあります。
一人でやると気づけない思わぬ盲点を客観的に指摘してもらえるので、「どうしても続かない」という方ほど効果を実感しやすいはず。見落としがちな小さな工夫を積み上げていけば、自然と行動が習慣化されていく可能性もぐんと高まります。
習慣化アプリで理想の生活を手に入れる
はじめて使うアプリは少しハードルが高いかもしれません。でも、ほんの小さな一歩を積み重ねるうちに、「そういえば今日も続けられたな」という実感が自然と育っていきます。
自分に合ったアプリと目標設定さえ見つければ、三日坊主体質から抜け出すチャンスは十分にあるはずです。毎日の暮らしにちょっとした仕組みを加えるだけで、気づいたときには新しい習慣が当たり前になっているかもしれません。ぜひこの機会に習慣化アプリを取り入れて、理想の生活を手に入れてみましょう。
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