こんにちは！行動分析学の専門家、手島栞です。
「どうしても、目標に向けた行動がとれない…」そんなお悩みをお持ちの方へ向けて、行動するためのヒントをお届けしています。
「変わりたい」と思う気持ちはあるのに、なぜか行動に移せない。やっとの思いで行動に移せたとしても、三日坊主で終わってしまう。30代、40代と年齢を重ねるにつれ、がむしゃらに突き進むだけでは解決できない壁にぶつかることも多くなります。
この記事では、そんなあなたのために行動分析学の観点で「変わりたいけど変われない」理由を紐解き、解決策をご提供します。
仕事もプライベートも、ぜんぶひっくるめてあなたの人生です。自分の人生を、自分の足で歩めている感覚をつかむためのヒントを見つけてください。
「変わりたいけど変われない」原因を徹底解説
「変わりたい」と思う気持ちに嘘はありません。でも、変われないのはなぜでしょうか？行動分析学では、現在の自分をつくり出しているのは、日頃の「行動」の積み重ねだと考えます。
ここでいう「行動」とは、ただ外側に見える動作やアクションだけではありません。行動分析学では、外部から観察できる行動（たとえば、話す、歩く）だけでなく、内側のプロセスも「行動」として捉えます。内側のプロセスとは、たとえば思考（何を考えるか）、感情（どんな気持ちになるか）、さらには心拍数の上昇や発汗といった生体反応も含まれます。これらがすべて、「行動」として分析対象となるのです。
自分でも気づかないうちに、行動や思考、そして感情の習慣が積み重なり、それが何年、何十年と続いて、今の自分が形作られています。だからこそ、変わるためには、自分の「行動」を広い視点で見直し、どう変化させるかを考える必要があるのです。
マインドセットだけでは変われない現実
行動分析学は、動物や人間の行動の仕組みを科学的に解明しています。私たちは普段、「ヒト」という生き物としての行動原理と、言語行動が発達した「人間」としての行動原理に則って生きています。
世の中には、マインドを変えることで行動を変えようとするアプローチが存在します。それがうまくいく場合もあれば、そうでない場合もあります。マインドセットで変われる場合は、言語行動が発達した「人間」としての行動原理に則った自分の行動習慣の場合です。
変わりたいのに変われないと言う方の多くは、「ヒト」という生き物としての行動原理に基づく習慣も、言語行動が発達した「人間」としての行動原理に基づく習慣も、どちらもうまく変えられずに苦しんでいます。
だからこそ、マインドセットだけではない別のアプローチが必要です。
「変わりたいけど変われない人」が陥る3つの落とし穴
変わろうとする時、つい陥りがちな3つの落とし穴があります。これらを知らないと、努力が空回りしてしまい、変化を実感できない状況に陥りがちです。本章では、それぞれの落とし穴と、その乗り越え方について解説します。
1. 自分に合わない方法で失敗する理由
前章でお話ししたように、行動できない理由は人それぞれ違います。その理由は、自分自身の行動原理に深く関わっています。しかし、それを無視して一般的な方法に頼ると、失敗しやすくなります。たとえば、成功者のルーティンを真似しても、あなたに合わなければ逆効果になることもあります。
だからこそ、自分がどのような状況で行動しやすいのか、自分にとって最適な方法を見つけることが重要です。行動の原因を見極め、それに合わせて改善することで、無理なく変化を起こすことができます。
2.完璧を求めすぎると動けなくなる
新しい習慣をつくるのは、それまでの習慣を手放し、新しいやり方を取り入れるという大きな挑戦です。しかし、最初から完璧を目指すと、思うように進まなくなり、挫折してしまうことが多いのです。
例えば、毎日2時間の運動を習慣化しようと決めたとしても、最初からそれを実行するのは難しいでしょう。小さな一歩から始めることで、少しずつ新しい習慣を定着させることが大切です。改善は一度にではなく、徐々に進めることが成功のカギです。
3. 小さな成功を見逃さない重要性
新しい習慣を身につけるには時間がかかります。それは長期戦です。その中で、行動しても「できた」という感覚が得られないと、「これだけ頑張っても意味がない」と感じ、挫折することがあります。
そこで重要なのが、小さな成功に気づくことです。たとえば、「今日は10分だけ運動できた」「いつもより少し早く起きられた」といった小さな変化に目を向け、それを自分で認めることが大切です。
こうした成功体験を積み重ねることで、自信がつき、次の行動への原動力となります。大きな目標に向かう道のりでは、小さな一歩が積み重なってこそ、最終的なゴールに到達できるのです。
本当に変わりたい？変わる理由を見つめ直す
変わりたいと感じる理由は人それぞれです。あなたはなぜ変わりたいのでしょうか？そして、どう変わりたいのでしょうか？行動を変えるのには、それなりの時間と労力がいります。誰かが良いと言ったからという理由で変わるよりは、あなたが変わる目的を明確にしたほうが、行動を変えるプロセスは長続きします。まずは、あなた自身が本当に望んでいるものをはっきりさせましょう。
変わらなくても良いのかもしれない
人生の目標を掲げ、いつも変化を求めることこそ素晴らしいと主張する人がいます。でも、本当にそうなのでしょうか？
変わらなくても良いものもあります。今のあなたのままでも良い部分もあるでしょう。本当に変わりたいのか、なぜ変わりたいのか、どう変わりたいのか…これらを自分自身に問いかけてみてください。変わらなくていい部分と、変わった方が良い部分を、しっかり見極めましょう。
変わることのメリットとデメリットを比較する
あなたの行動が変わることで、いろいろな部分に影響がでるでしょう。たとえば、早起きを定着させたい人は、睡眠時間を確保するために、夜ふかしできなくなるかもしれません。夜更かしできなくなることで、どんなデメリットが生じるでしょうか？
- 夜会っていた人たちからの誘いを断らなければならなくなる。
- 夜持てていた趣味の時間が無くなる。
そうなることで、どんな弊害があるでしょうか？それは、朝起きることで得られるメリットを優先しても良いものでしょうか？
一つ行動を変えることで、あなたの生活に変化が生じます。それらを見越したうえで、習慣を変える決断をしましょう。
4つのステップで確実に変わる！
これまでうまくいかなかったことに再挑戦するのは、勇気が必要ですよね。でも、要点を押さえるだけで、驚くほどスムーズに進められるようになります。
本章では、行動を変えるための4つのステップをご紹介します。これを実践すれば、目標に向かって一歩一歩着実に進むことができるでしょう。
ステップ1 変えたい行動を具体的に決める
まず最初に、「どの行動を変えたいのか」を明確にすることが重要です。たとえば、「もっと早起きしたい」「健康的な食事をしたい」「無駄な時間を減らしたい」といった行動をリストアップしてみましょう。
これだけでは少し抽象度が高すぎるので、どんな行動にしたいのか、具体的に固めていきます。例えば「もっと早起きしたい」なら、何時に起きたいのか。その時間に、布団の中で目を覚ますだけで良いのか、目を覚ました後どんな行動をとりたいのかと、早起きが成功した自分を鮮明にイメージできるレベルになるまで、行動を具体的に言語化していきます。
漠然と「変わりたい」と思うだけでは、何から手をつければよいのかわかりません。変えたい行動を具体化することで、次のステップに進むための道筋が見えてきます。
ステップ2 なぜ変えられていないのか、分析する
次に、なぜ今その行動が変えられていないのかを考えます。どういう行動の流れになっているか見ていくことで、悪い習慣が特定できます。
例えば「早起きができない」場合、そもそも夜更かしをしているかもしれません。夜更かしといっても、具体的にどんな行動をとっているのかをはっきりさせます。帰宅時間が遅い、布団に入った後スマホを見続けているなど、具体的な行動を特定します。
また、目覚ましが鳴ってから、布団の中で目覚ましを止めて二度寝していることもあるかもしれません。
今の行動をとることで、得られているメリットもあるかもしれません。そのメリットを自覚することで、自分の行動を阻害している要因が見えてきます。
自分を責めるのではなく、客観的に状況を観察しましょう。
ステップ3 行動を変えるための計画を立てる
分析ができたら、具体的な計画を立てます。まず検討したいのは、環境を変えることで行動を変えやすくできないかという観点です。
たとえば、朝起きた時に布団の中で目覚ましを止めて二度寝する行動が問題であれば、目覚まし時計を置く位置を変えてみる。仕事の効率を上げたいなら、デスク周りを整えて集中しやすい環境をつくる、といった工夫が考えられます。
人の行動は環境の影響を大きく受けます。自分に合う環境を選んでおくことで、頑張って行動するのではなく、自然と行動できる結果を得やすくなります。
また、これまでの人生を深掘りし、自分が行動を起こしやすい条件を考えてみることも重要です。「静かな環境」「他人に宣言する」「スモールステップで取り組む」など、自分に合った方法を計画に組み込みましょう。
ステップ4 計画を実行してみる
最後に、立てた計画を実際に試してみます。やってみてうまくいかない場合は、計画を調整しながら進めていきます。一度で完璧に変わる必要はありません。
行動が変えられたら、次の目標を設定していきます。一つずつステップを踏みながら、少しずつ行動を変えていくことで、大きな変化を実現できます。失敗を恐れず、柔軟に計画を改善しながら前進しましょう。
失敗を前提にしたリカバリープランの重要性
行動を変えるための計画を立てたとしても、思い通りに進まないことは珍しくありません。失敗そのものを恐れて行動を止めてしまうのではなく、失敗を前提にしておくことが成功への近道です。
なぜ失敗を前提にすべきなのか？
- 失敗はプロセスの一部 どんな成功者も、最初から完璧に計画を遂行しているわけではありません。失敗を受け入れ、それを次にどう活かすかが重要です。
- 失敗への過度な恐れが行動を妨げる 「失敗してはいけない」というプレッシャーは、かえって行動を起こしにくくします。
失敗を成長に変えるために必要な考え方
- 「失敗＝データ」と考える 失敗を個人的な問題ではなく、改善のためのデータと見ることで、冷静に次のステップを考えられます。
- 小さな成功とセットで捉える 失敗と成功は対立するものではなく、成功までの過程にある一連の流れだと捉えましょう。
変わった先の自分を描きながら進む
行動を変えるプロセスでは、変わった先の自分を具体的にイメージすることが大切です。未来の自分を思い描くことで、日々の努力を意味あるものとして感じられます。
小さな成功体験を積み重ねる力
変化を続ける上で、小さな成功体験を積み重ねることは非常に重要です。一度に大きな成果を目指すのではなく、スモールステップを踏むことで、成功体験が自信を育て、次の行動への原動力となります。
今どの行動を変えることを目標としていて、どれくらい継続出来たら次のステップに進むのか、計画を立てておきましょう。
小さく成功している事実を無下に扱い、最終目標に達していない自分に焦点化し、「全然できていない」と自分を評価するのはやめましょう。
できていることを一つひとつ正当に評価しながら、着実に変化していくプロセスを楽しんでください。
新しい自分が手に入れる未来のビジョン
変わった先の自分を具体的に想像することは、行動を継続する大きな力となります。「目標が達成できたら、どんな生活が待っているのか」「どんな気持ちで日々を過ごしているのか」を、できるだけ詳細にイメージしましょう。ビジョンを描くことで、未来の自分が今の自分を引っ張る形になり、モチベーションを維持しやすくなります。
ゴールに向けて行動を持続させるために必要なこと
目標達成に向けた道のりでは、時折疲れや倦怠感を感じることもあるでしょう。そんな時こそ、以下のポイントを意識しましょう：
- 休息を取ることを恐れない
疲れを感じたら無理をせず、適度に休息を取ることで、次の行動に必要なエネルギーを蓄えます。 - 日々の進捗を記録する
自分の進歩を振り返ることで、これまでの努力が確認でき、さらなる行動への意欲が高まります。 - 自分へのご褒美を設定する
一定の目標を達成した際には、自分を労う小さなご褒美を設けることで、楽しく目標に向かうことができます。
行動分析学を活用して、あなたを支援します
行動を変えるプロセスは簡単ではありません。しかし、一人ひとりに合わせた最適なプランを設計することで、成功への道は大きく開けます。行動分析学を活用することで、これまでの失敗の原因やあなたの得意分野、行動特性を丁寧に分析し、効果的な変化を実現するための具体的なプランを提案します。
「本気で変わりたい」と思うあなたへ。私は専門的な知識と実践的なアプローチを用い、あなたの目標達成を最短ルートでサポートします。詳しくはこちらをご覧ください。
今日から行動を始める第一歩
ここまで読んでくださったあなたは、すでに変わるための準備が整っています。変化を起こすには、まず小さな一歩を踏み出すことが大切です。今日から実践できる具体的なアクションを見つけて、すぐに始めてみましょう。
小さな行動の積み重ねが、未来の大きな成功につながります。無理のない目標を設定し、着実に続けることで、変化を実感できるようになるはずです。
「完璧」を目指す必要はありません。できる範囲から始めてみてください。その一歩が、あなたの未来を大きく変える原動力となるでしょう。
今すぐ行動を始める準備ができたあなたへ
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